Desayuno perfecto según Harvard: cómo iniciar tu día de forma saludable y rica

Cada mañana el cuerpo se prepara para afrontar la jornada, así que lo mejor es llenarlo con lo que necesita. Desde El Gourmet te contamos cuáles son los ingredientes que no pueden faltar y cómo combinarlos para lograr un platillo rico y nutritivo.

Harvard ha dado de qué hablar desde que presentó el desayuno ideal para comer saludable, el cual desbancó a la legendaria pirámide nutricional con la que muchos crecimos. Recientemente dio a conocer un estudio sobre qué comer por la mañana y cómo esto influye en el rendimiento que se tiene a lo largo del día.

¿Qué sí y qué no?

Aunque el desayuno es un alimento muy importante, los expertos de la universidad afirman que no es imprescindible, pues depende del estilo de vida y las actividades de cada persona.

Monique Tello, médica e investigadora especialista en nutrición de la prestigiosa universidad, publicó un artículo en el que de manera sencilla y sabiendo que el ritmo de vida actual no siempre permite dedicar mucho tiempo a la cocina, explica cuáles son los alimentos esenciales para la primera comida del día y cuáles se deben de evitar.

Para arrancar mejor la jornada diaria y con la energía necesaria, la investigadora recomienda que el desayuno debe concentrar alimentos de bajo índice glucémico, ricos en proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Por el contrario, evitar los azúcares simples, la sal y las grasas sin calidad, como los panes, galletas, el pan blanco, los embutidos, los cereales procesados, los jugos y los licuados de chocolate.

De acuerdo a lo que menciona Monique, quienes practican el ayuno intermitente pueden saltarse el desayuno hasta la hora del almuerzo, pero debido a que precisamente el desayuno significa romper el ayuno nocturno, lo primero que debe entrar al cuerpo son alimentos equilibrados, que no generen picos de azúcar en la sangre.

Los 5 grupos

Un desayuno que proporcione energía y a la vez sacie el hambre debe contener alimentos de los siguientes grupos, de acuerdo a la especialista.

Vegetales: frutas y verduras, ya sean frescas o congeladas; de ser posible enteras y con piel.

Cereales, granos integrales o sin procesar: avena, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto, muesli sin azúcar o pan hecho con masa integral.

Proteínas saludables: huevos (sin grasa), lácteos como el yogur o queso bajos en grasas, mantequilla, legumbres, carnes magras o fiambre sin grasa con el mayor porcentaje de carne posible (pechuga de pollo o pavo cocida o asada).

Grasas saludables: frutos secos y semillas naturales, sin azúcar, sal o grasas añadidas; aceite de oliva extra virgen, aguacate, pescado azul.

Opciones fáciles para arrancar tu día

La investigadora también compartió cuál es su desayuno habitual, que prepara fácilmente: un tazón de yogur con fruta congelada y frutos secos, los cuales pueden sustituirse por semillas o granos integrales.

Así de simple como se lee, éste es un desayuno exprés que se puede servir en un par de minutos a la vez que le brinda al organismo lo que necesita. Te presentamos otros ejemplos nutritivos, que van de acuerdo a las recomendaciones de Harvard y que no requieren mucho tiempo en la cocina.

● Queso cottage con papaya y blueberry.

● Avena overnight con frutos rojos

● Huevo revuelto con espinacas, con un pan integral y aguacate

● Pudín de chía y mango con yogur griego.

Tello también sugiere siempre tener en casa fruta congelada, así como semillas, cereales en grano, avena y mezcla de nueces, pues así es más fácil hacerse el hábito de tomar un desayuno saludable