Mitos y Verdades: Minerales
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Una forma de asimilar bien el hierro de verduras y legumbres es mezclarlas con un ácido cítrico o con carne para poder aprovechar el hierro de bajo valor biológico (el proveniente de los vegetales). El ácido cítrico (limón, pomelo, naranja, frutilla, kiwi, etc) ayuda a fijar el hierro de los vegetales en el organismo (no se asimila de la misma forma que el hierro proveniente de la carne). Cuando el hierro de un vegetal (como las lentejas) está en contacto con el hierro de un producto animal se asimila mucho mejor, así que la forma ideal sería consumir un buen plato de lentejas y tomarse un jugo de naranjas.
El pescado tiene altos contenidos de calcio y fósforo, aunque suele ser mejor fuente de fósforo que de calcio (para eso tenemos todos los derivados de productos lácteos). Estos dos minerales se encuentran en equilibrio dentro del cuerpo y dependen de este equilibrio para que ambos se asimilen. Por este motivo es mejor tener una dieta equilibrada y no volverse loco por consumir más y más minerales porque ahí es donde aparece el problema.
Los minerales no suelen ser escasos salvo en los vegetarianos estrictos (no consumen ni huevos ni leche) que pueden tener un cierto déficit de hierro y calcio. Por lo que tampoco conviene estar preocupándose en la alimentación regida en base a los minerales, salvo que haya una necesidad por un tema biológico personal del cuerpo de cada uno.
Es importante el consumo de lácteos todos los días, porque la falta de consumo tiene aparejado dos problemas instantáneos. Uno es que la enzima que sintetiza la lactosa deja de producirse y pasado el tiempo de no consumir lácteos (especialmente la leche) cuando se vuelve a consumir provoca diarrea porque el organismo se desacostumbró a sitentizar la lactosa. Es recomendado en estos casos consumir productos bajos en lactosa como los yogures o las leches deslactosadas. Por otro lado, llegada una edad, los reservorios de calcio para la vejez dejan de llenarse, y aunque esto no se pueda cambiar, si uno deja de consumir calcio se empiezan a usar estas reservas y lo que se gasta no se vuelve a reponer. Entonces consumiendo calcio día a día se puede mantener las reservas sin usarlas y disponibles para otros momentos, así evitar osteopenia, osteoporosis, etc.
Sodio: Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. El Exceso provoca retención de líquidos, sobrecarga para los riñones e hipertensión arterial. Hay que reponer cuando se tiene baja presión, sudor intenso o vómitos y diarrea. Es importante conocer el contenido de sodio en los alimentos porque la creencia popular dice que si uno no adiciona sal a las comidas reduce el consumo de socio. Sí, es cierto, pero si uno consume latas de conservas, hamburguesas prefabricadas, el consumo de sodio será altísimo sin la necesidad de usar el salero.
Potasio: También regula el balance de agua en el organismo como el sodio, pero ayuda principalmente a la contracción de los músculos (cardíaco). Se lo encuentra en frutas y verduras frescas y en legumbres.
Magnesio: Otro de los minerales encargados de nuestro funcionamiento eléctrico que también ayuda al corazón y a la asimilación del calcio. Casi todas las legumbres y los frutos secos contienen magnesio, es mejor consumirlo de esta forma que hacerlo a través de pastillas efervescentes porque el conjunto de sales puede favorecer a la formación de oxalatos y, por consiguiente, a piedras en los riñones.
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