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Harina: conocerlas para elegirlas

Por Dra. Paola Harwicz
Harina: conocerlas para elegirlas

En las últimas décadas el pan y la pasta gozan de mala fama, porque se les adjudica la responsabilidad de la obesidad.

Sin embargo, no podemos demonizar uno u otros alimentos como únicos responsables, cuando sabemos que un plato de 100 g de pasta aporta igual cantidad de calorías que un bife sin grasa con ensalada. El punto a tener en cuenta es el acompañamiento y la cantidad. Por este motivo, quiero mencionar los tipos de harina que se utilizan para preparaciones y destacar la relevancia nutritiva en la alimentación diaria. La harina, entonces, puede estar presente en nuestras comidas, sin culpas.

La harina conforma la base de distintos alimentos presentes en la mesa de todos los días. Es un polvo fino, que se obtiene con la molienda de distintos cereales y cuyo denominador común es el almidón. Se destacan la harina de trigo, maíz, arroz y otras que hemos incorporado en los últimos años, como la harina de quinoa, de garbanzo, de centeno, etc. Para poder elegir, los invito a conocer un poco más de sus propiedades y bondades.

La harina de trigo integral se obtiene de la molienda del grano de trigo entero, con la envoltura del salvado y germen del grano. Su color es café no homogéneo y se utiliza para preparar panes, galletas, tortillas, o pastas al combinarlas, en algunos casos, con harina blanca. Se destaca por su aporte de Vitamina B, magnesio, hierro, potasio, zinc, manganeso, y un elevado aporte de fibras que permiten una saciedad más prolongada. Es apta para personas con diabetes o insulino resistencia.

La harina refinada o harina blanca se obtiene luego de remover la capa de salvado y germen de trigo y se muele únicamente el endospermo, logrando un grano fino y de color homogéneo

La harina de trigo, posee gluten. Está formado por dos proteínas, las gluteninas que proporcionan fuerza y tenacidad y las gliadinas, que brindan elasticidad a la preparación. Con el agregado de agua, se forma una masa firme y resistente que permite elaborar una amplia variedad de comidas.

El Trigo Candeal o Harina 000, posee una cantidad óptima de gluten que forma una red rodeando el almidón que impide que se quiebre y salga el agua de cocción; de esta manera, son ideales para preparar pastas al dente. Su origen data del antiguo Medio Oriente y en el 1527 llega la semilla a nuestro país a la provincia de Santa Fe, difundiéndose posteriormente a la región pampeana y Provincia de Buenos Aires.

Cuando queremos fabricar pastas con harina integral, debemos combinarla con un porcentaje de harina 000 para otorgar forma y evitar que se “rompa” la masa durante el amasado.

Para elaborar repostería, se necesitan harinas que mantengan una estructura esponjosa, por ende se utiliza la harina 0000.

Por su parte, la fécula es el almidón de los cereales y puede obtenerse del maíz, trigo o arroz. La más común es la fécula de maíz (maicena) que se utiliza como espesante para puré, salsas o cremas.

El trigo burgol resulta del trigo candeal partido, zarandeado, pre-cocido y secado. Se lo utiliza en la preparación de la clásica ensalada Tabule, así como en sopas, arroz o guarnición combinado con vegetales o carnes

La harina de centeno, muy instalada en Alemania y Finlandia, se utiliza para preparar el pan conocido como Pumpernickel, un pan compacto y oscuro. En general, se le añade harina de trigo para lograr mayor elasticidad y quitar un poco su amargor. Debido a su riqueza en fibra, es ideal para mejorar el tránsito intestinal.

Harinas aptas para celíacos
En la celiaquía, el organismo identifica al gluten como un agente agresor, y por ende es fundamental evitar alimentos que contengan gluten. Contamos con distintas opciones:
- Harina de maíz, clásicamente para preparar tortillas que reemplazan el pan o bien para preparar polenta y masa de pizza. En el caso de de la elaboración del pan, se utiliza el maíz de grano entero, algo tostado y molido, que le otorga el color amarillo intenso.

- Harina de arroz que se obtiene de la molienda del grano de arroz. Se puede preparar fideos de arroz, galletas y otras preparaciones.

- Harina de garbanzo, se obtiene al triturar los garbanzos secos, logrando una harina aromática con muchos beneficios para el organismo. Se conoce en la India como Chana, besan o Gran. Para los vegetarianos o veganos, por su consistencia, puede reemplazar al huevo en las preparaciones o bien puede utilizarse como espesante. Aporta Vitamina B, hidratos de carbono de absorción lenta, hierro y son ricos en fibra. ES posible preparar panes o fainá, y son aptos para celíacos al no poseer gluten.

- Harina de quinoa, se obtiene al moler el grano de quinoa hasta lograr una consistencia de harina se destaca por su riqueza en calcio, hierro, potasio y fibra. Se combina muy bien con nueces, comino, canela, cilantro y cardamomo.
 
 
 
 
 
 
 
 

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