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Consumo de fibras: cuánto, dónde y por qué

Por Dra. Paola Harwicz
Consumo de fibras: cuánto, dónde y por qué

Muchas notas y publicaciones detallan la importancia de las fibras en la salud de nuestro organismo, especialmente en el sistema digestivo al favorecer la eliminación de residuos, así como el impacto positivo en la regulación del nivel de glucosa (azúcar en sangre) y colesterol.

Los beneficios son múltiples:

- Nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, combatiendo la constipación!!
- Reduce la absorción de azúcar y colesterol en la luz intestinal.
- Reduce el riesgo de cáncer de colon al colaborar con la eliminación de sustancias irritantes en el tubo digestivo, minimizando el contacto de las mismas con las células del intestino.

Podemos consumirlos en caso de tener divertículos, ya que la fibra, al mejorar el tránsito intestinal, previene la diverticulitis, es decir, la inflamación de los mismos.

Pero además, al incorporarlos en nuestra alimentación diaria, nos ayudan a controlar el peso, dado que nos brindan saciedad. Las fibras enlentecen la digestión y aumentan el tiempo de permanencia del alimento en el estómago. Si estamos atentos y comemos con pausa, podremos tener un mayor control de la porción!!

La recomendación actual de consumo de fibra alcanza los 25 a 30 g diarios. Tendríamos que recuperar el hábito de comer variado y reducir el consumo de fast food.

Dedicarle un poco más de tiempo a programar nuestras preparaciones y elegir con inteligencia para lograr una alimentación variada, equilibrada y completa.

¿Crees que es imposible?... ¡estos son algunos consejos para que logres consumir toda la fibra que necesitas!

Reemplaza el pan blanco por pan integral ricos en semillas o con un mayor aporte de centeno o harina integral para tus desayunos y meriendas.

Acompaña tus comidas con verduras, en lo posible crudas, en ensalada. Elegir las verduras de distintos colores para asegurarnos el aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Consumir 2 a 3 frutas por día, en lo posible, fruta entera, preferentemente con su piel (pera, manzana, durazno, ciruelas, etc) ya que es donde se concentra la mayor cantidad de fibra. Siempre frescas, ya que la cocción reduce parcialmente la cantidad de fibra que aportan.

Los jugos o licuados son también una buena opción si los niños se resisten a la fruta entera.

Animate a incorporar legumbres, al menos 2 veces por semana, acompañando tus verduras. Las legumbres constituyen un buen aporte de proteína vegetal, libre de colesterol con gran riqueza en vitaminas y minerales.

Si vas a comer arroz, podés elegir el integral o yamaní, son mucho más ricos en fibra que el blanco.

¿Sabías que los frutos secos y las semillas de chía, sésamo, girasol y lino te aportan fibras? ¡Esta es otra buena opción!

Para terminar, una propuesta fácil: prepara tus milanesas de carne, pollo, pescado o cerdo, con pan rallado y salvado de avena en partes iguales.

¡Además, podes utilizar el germen de trigo o salvado de avena con una cucharada en ensaladas, yogurt y en sopas! Seguramente se te vayan ocurriendo otras maneras de incorporarlos. Fundamental, acompañar con suficiente líquido para optimizar los procesos digestivos.

Podés compartir con nosotros tus ideas.

tips

Logramos un mayor aporte de fibras con verduras crudas, o bien cocidas al vapor y el punto de cocción es al dente.

Animate a decorar tus ensaladas o wok con semillas de chia, lino, sésamo.

Una alimentación equilibrada y balanceada asociado a ejercicio es el pasaporte para una vida saludable.

Selecciona frutos secos que son ricos en fibra, grasas saludables y minerales.

Es importante acompañar con una adecuada hidratación para facilitar la digestión de las fibras.

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