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¿Cómo empezar y sostener la rutina de ejercicios?

Por Dra. Paola Harwicz
¿Cómo empezar y sostener la rutina de ejercicios?

Para mejorar la condición física y cuidar las arterias y el corazón, es importante incorporar la actividad  física de manera regular y sostenida. A su vez, ayuda a reducir el nivel de colesterol y azúcar en sangre, mejora el control de la presión arterial y permite mantener el “nuevo peso logrado” en el tiempo cuando lo asociamos a un plan alimentario adecuado.

Muchas veces sentimos la voluntad de iniciar el gimnasio, salir a caminar, trotar, pero no siempre es fácil mantener la motivación en el tiempo. El 50% de las personas que inician un programa de actividad física, lo abandona en los siguientes 3-6 meses. 

 

Ciertos factores ayudan a mantener el ejercicio en el tiempo: 

- Haber practicado deporte anteriormente

- Disfrutar la actividad seleccionada

- Tener la iniciativa y motivación personal

- Estar bien informados al iniciar un plan de ejercicios para evitar lesiones

- Contar con el apoyo de la familia y amigos

En tanto, los predictores de abandono son: 

- El sobrepeso

- Ser fumador

- Percepción de falta de tiempo

- Intermitencia: haber iniciado y abandonado repetidas veces

- Intensidad o elección del ejercicio inadecuada para la condición física

 

Para elegir una actividad física y sostenerla en el tiempo es necesario tener en cuenta las siguientes 4 variables:

Una actividad es segura si se adecúa a la condición física y al riesgo cardiovascular. Si el ejercicio seleccionado aumenta la exigencia cardiovascular, es importante realizar un apto médico y siempre iniciar con esfuerzos más leves y gradualmente programar un aumento de la intensidad del trabajo muscular, para evitar lesiones osteo-articulares o musculares. 

El ejercicio debe ser práctico para evitar el abandono: elegir una actividad cerca del trabajo o vivienda, contar con los accesorios necesarios, programar la semana con antelación y bloquear ese horario como una “actividad impostergable”.

La actividad será eficiente si realiza 2 sesiones semanales de 30 minutos  de actividad aeróbica (caminar, trotar, nadar, bailar, bicicleta, elíptico, etc) para lograr flexibilidad, coordinación, equilibrio y fortalecimiento muscular. Si el objetivo es cuidar la salud cardiovascular, la recomendación es 30 minutos diarios, al menos 5 veces a la semana. En tanto si deseamos bajar de peso, debemos programar sesiones de 45-50 minutos diarios o de 60 minutos al menos 4 veces por semana

Una actividad placentera aumenta la motivación y asegura una mayor adherencia al ejercicio. En la actualidad contamos con aplicativos para celulares que informan el circuito recorrido, las calorías “quemadas” durante el tiempo de ejercicio. En tanto, los podómetros o cuentapasos, revelan la cantidad de pasos realizados durante el día y el objetivo es alcanzar los 10.000 pasos al día, para ser personas activas. 

El primer desafío es empezar la actividad, proponerse objetivos claros y programar la semana para priorizar el ejercicio para mejorar la calidad de vida. Es hora de empezar!!!
 
 

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